التوازن ثم التوازن حتى عند تناولك الخضار و الفواكه!!!

التوازن ثم التوازن حتى عند تناولك الخضار و الفواكه!!!

يعتبر
تناول خمسة أنواع من الفواكه والخضروات في اليوم، والأسماك على الأقل
مرتين في الأسبوع، وتناول كميات أقل من الدهون السكر والملح شيئاً جيداً.

ولكن ماذا تعادل وجبة من الخضار؟ هل كوب من العصير يعادل ثمرة فاكهة؟

لرؤية أكثر وضوحا وعدم الوقوع في الارتباك الغذائي، إليك بعض المعادلات والمرجعية التي ينبغي أن تساعدك على توازن نظامك الغذائي:

الهرم الغذائي:
بالطبع
تختلف الحاجة إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وفقا للسن والجنس
والنشاط البدني للجميع، فالمرأة الحامل البالغة من العمر 25 عاما ليس لديها
نفس احتياجات رجل بالغ من العمر 50 سنة، وفقا لتوصيات رسمية من الوكالة
الوطنية لسلامة الأغذية والبيئة والعمل(Anses).





المقادير التي يجب أن نتناولها يومياً:
-
ينبغي أن تمثل الكربوهيدرات (النشويات، السكريات والفواكه) نحو نصف إجمالي
استهلاك الطاقة في اليوم، أو 500 جرام من النشويات المطبوخة و2 ثمرة فاكهة
في اليوم الواحد.

- يجب أن تكون الدهون (المواد الدهنية) متنوعة لتوفير جميع الأحماض الدهنية الضرورية.

-
يكفي 10 جرامات فقط من الزبدة على خبز محمص كل صباح، ويجب أن نحد من
المعجنات والبيتزا والوجبات الجاهزة إلي مرة واحدة في الأسبوع، كما يجب أن
يأتي الباقي من الزيوت النباتية بمقدار ملعقتين يوميا من الزيت، و150
جراماً من الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع.

- يجب أن تمثل البروتينات (اللحوم، الأسماك، البيض والبقوليات) 200 جرام يوميا.

- 25 إلى 30 جراما يوميا من الألياف (المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات).





الدهون والسكر.. جميع احتياجاتنا اليومية:
يوصي
خبراء التغذية ألا يتجاوز مقدار الطاقة الكاملة 10 ٪ من منتجات صناعة
الحلويات السكرية والعسل وغيرها، كما هو في مثال المرأة النشيطة 220 سعراً
حرارياً أو 55 جراماً من السكر.

أما بالنسبة لكمية البروتين، فمن
الممكن أيضا حساب الاحتياجات على أساس الوزن بما يعادل جرام من البروتين
لكل كيلوجرام من الوزن أي 60 جراماً من البروتين لشخص يزن 60 كجم.

مشكلة المقادير .. الفواكه:
لا
يزال مفهوم المقادير غير واضح، ولكن هناك المؤشرات التي اقترحها خبراء
التغذية. على سبيل المثال، فيما يتعلق بالفاكهة وفقا لتوصيات الوكالة
الوطنية لسلامة الأغذية والبيئة والعمل، يجب على المرء أن يستهلك من 2 إلى 3
ثمار فاكهة في اليوم.

ولكن حذار، فإن كوباً من عصير الفاكهة (20
سنتي لتر) يوفر من السكر ضعف قدر الفاكهة، الرغم من أن بعض الماركات لا
تتردد في أن توصي بكوب من 25 سنتي لتر.

وحذار أيضا من "الكومبوت" الذي يمكن أيضا أن يكون مُحلّي جدا اعتمادا على العلامات التجارية، ابحث عن "كومبوت" بدون إضافة أي سكر.





الخضروات:
التوصيات
من 2 إلى 3 وجبات بوزن 200جرام. يرجى ملاحظة الأعمال التحضيرية من
الخضروات المجمدة حيث تحتوي أيضا على الكربوهيدرات والدهون بكميات كبيرة،
وهي لا تساوي حصة واحدة من الخضروات.






اللحوم والأسماك والبيض:
التوصيات من 1- 2 وجبة من اللحم أو السمك على الأقل مرتين في الأسبوع من الأسماك الدهنية (السلمون، الرنجة والسردين، إلخ).





تحذير:
غالبا
ما تباع هذه الأسماك المجمدة بمقدار 100جرام، إذاً لتحصل علي المقدار
الصحيح، اعمل علي الحصول علي السمك الفيليه أو شرائح (راجع الوزن على
الملصق).

النشويات:
التوصيات من 1- 2 حصة من المواد الغذائية النشوية في كل وجبة من الوجبات الثلاثة، وفقا للشعور بالجوع.





تحذير:
البطاطس
المقلية علي وجه الخصوص مرتفعة الدهون، مقدار صغير يوفر ما يعادل 3 ملاعق
كبيرة من الزيت. الشيء نفسه ينطبق على رقائق الشيبسي التي تحتوي علي أكثر
من 50 ٪ من الدهون.. وبالمثل، ليس هناك أطعمة نشوية تحتوي علي قدر كبير من
الدهون مثل الصلصات الدهنية، ولكنها فقط للمذاق ولا قيمة لإغراق طبقك
بالصلصة.

منتجات الألبان:
التوصيات
من 3 إلى 4 حصة من منتجات الألبان في اليوم حسب العمر للحصول علي كمية
كافية من الكالسيوم. ولكن حذار من الحلويات اللبنية، مثل الأكلات التي
تحتوي علي الجبن الملئ بالدهون وبالتالي المنخفض في الكالسيوم. وعلاوة على
ذلك، إذا كان اللبن منزوع الدسم يحتوي فعلا علي دهون أقل، قد يكون غنيا
أكثر بالسكريات.






الأطباق المعدة:
يجب أن توفر ما يكفي من البروتين (على الأقل 20 جراماً لكل حصة)،
والخضروات والنشويات وأن تزن أكثر من 350 جراماً، مع مرافقتها بالسلطة أو
الحساء ومنتجات الألبان والفواكه لتقديم وجبة كاملة.






المشروبات:
احتياجاتنا
الحقيقية هي من 7 إلى 8 أكواب من الماء يوميا، وينبغي أن يكون الشراب
المُحلي استثنائيا من أجل المتعة.. ماركات الصودا تعرف جيدا أننا نشرب
زجاجة 50 سنتي لتر أسهل من عبوة كنز من 33 سنتيلتر توفر ما يعادل سبع كتل
من السكر.